Mantenga su cuerpo saludable — a cualquier edad
Todos sabemos que es necesario hacer ejercicio y alimentarse con una dieta correcta y balanceada. Pero, ¿qué quiere decir eso realmente? Lea lo que viene a continuación y averigüe cuáles son las necesidades para el grupo de su edad (y qué es lo que le falta) para mantener un cuerpo saludable.
Niños de 2 a 6 años de edad
Los niños (y sus padres) en este grupo de edad cuentan con una guía excelente y lista para conducirlos a obtener un cuerpo saludable. La nueva Pirámide Guía de Alimentos de USDA para niños pequeños es una adaptación de la Pirámide Guía de Alimentos original publicada en 1992 y su objetivo son los niños de 2 a 6 años de edad. El nuevo gráfico usa imágenes fáciles para niños, que ellos podrán reconocer.
¿El resultado final? VARIEDAD: escoja alimentos de todos los tipos —granos, verduras, frutas, carne y productos lácteos. Por supuesto, se debe usar con moderación. ¡Demasiado de algo bueno, puede conducir a algo no tan bueno!
Porciones: Aproximadamente una cucharada de cada uno de los tipos de alimentos por año de edad. Por ejemplo, 2 años de edad = 2 cucharadas de cada alimento; 3 años de edad = 3 cucharadas de cada alimento. Los niños también deben hacer ejercicio. Es importante planear un período de juego (dentro de la casa o al aire libre) todos los días con sus hijos.
Para obtener más información:
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Un folleto de 16 páginas,
"Sugerencias sobre el uso de la Pirámide Guía de Alimentos para niños pequeños de 2 a 6 años de edad," se encuentra disponible al público en la página principal de internet del Center for Nutrition Policy and Promotion de USDA,
http://www.usda.gov/cnpp o a través de la Oficina de Información Impresa del Gobierno, llamando al (202) 512-1800 y solicitando el número de stock 001-00004665-9. El folleto incluye:
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Sitios en internet:
www.eatright.org American Dietetic Association www.usda.gov/cnpp/kidspyra Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos www.aap.org American Academy of Pediatrics www.medem.com Medem™ - Fundada por la American Medical Association y las sociedades médicas especializadas más importantes del país, que incluyen la American Academy of Pediatrics y el American College of Obstetricians and Gynecologists, este sitio se ha diseñado para proporcionar la información más creíble y completa disponible en Internet sobre el cuidado de la salud. |
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”Healthy Eating for Babies and Toddlers” (Alimentación saludable para bebés y niños pequeños por Anne Sheasby, Jill Scott, y Kathleen M. Zelman. CLBI International, 1998. ISBN: 1-85833-399-7 Una escritora experta en alimentación y dos dietistas crearon esta guía completa para padres de niños menores de 5 años de edad. Consejos prácticos para la selección y la preparación de alimentos apropiados para la edad y más de 100 recetas realzadas con ilustraciones y fotografías a todo color.* |
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”American Academy
of Pediatrics Guide to Your Child's Nutrition”(Guía para la Nutrición de su Hijo, de la American Academy of Pediatrics)” por William H. Dietz y Loraine Stern. American Academy of Pediatrics, 1999. ISBN: 0-375-50187-8 Los autores, ambos pediatras, escribieron este libro avanzado de referencia para los padres y las madres que necesiten de estrategias para atender los requisitos nutritivos de sus hijos desde el nacimiento hasta la adolescencia. Ofrece consejos sobre cómo introducir alimentos sólidos, nutrición básica para niños pequeños, en edad escolar, y adolescentes, cómo enfrentarse a las influencias exteriores, y más.* |
| * Tomado del sitio web de la American Dietetic Association, eatright.org |
Antes de hablar sobre la alimentación y la vida sana, a continuación presentamos los resultados de una encuesta reciente. ¡Los resultados los sorprenderán!
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Un 29.3% de los estudiantes había comido cinco porciones más de frutas y verduras durante el día previo a la encuesta. |
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Era más probable que los varones estudiantes (32.1%) nos indicaran que habían comido cinco o más porciones de frutas y verduras que las mujeres estudiantes (25.7%). |
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Durante el día previo a la encuesta, un 62.3% de los estudiantes había comido dos o menos porciones de alimentos típicos por su alto contenido graso, como salchichas, hamburguesas, papas fritas, papas chips y galletas. |
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Un 27.3% de los estudiantes consideraba que pesaba más de la cuenta, y un 39.7% estaba tratando de adelgazar durante los 30 días previos a la encuesta. |
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Era considerablemente más probable que las mujeres estudiantes (45.7%) indicaran que estaban haciendo dieta para adelgazar o para evitar engordar, que los varones estudiantes (17.6%). |
| *Datos del Youth Risk Behavior Surveillance-United States, 1997. MMWR 1998; 47 (SS-3) |
Los adolescentes están listos para seguir las pautas nutritivas generales suministradas en la Pirámide de Alimentos (ver a continuación). Pero se debe prestar atención especial al calcio, a las verduras y a granos integrales.
¡No se olviden de hacer ejercicio! Para aumentar la masa ósea, es importante alentar a sus hijos a que participen en ejercicios que ofrezcan resultados. Siempre consulte al pediatra de sus hijos antes de cambiar sus rutinas de ejercicio en forma radical.
Visite nuestra página de recetas para meriendas sanas y comidas rápidas que son adecuadas para esta población activa y en crecimiento.
Para obtener más información:
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”American Academy
of Pediatrics Guide to Your Child's Nutrition”(Guía para la Nutrición de su Hijo, de la American Academy of Pediatrics)” por William H. Dietz y Loraine Stern. American Academy of Pediatrics, 1999. ISBN: 0-375-50187-8 Los autores, ambos pediatras, escribieron este libro avanzado de referencia para los padres y las madres que necesiten de estrategias para atender los requisitos nutritivos de sus hijos desde el nacimiento hasta la adolescencia. Ofrece consejos sobre cómo introducir alimentos sólidos, nutrición básica para niños pequeños, en edad escolar, y adolescentes, cómo enfrentarse a las influencias exteriores, y más.* |
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”Brown Bag Success: Making Healthy Lunches Your Kids Won't Trade” (El éxito de la bolsa de papel: Cómo preparar almuerzos sanos que sus hijos no cambiarán)
por Sandra Nissenberg y Barbara Pearl. Wiley, 1997. ISBN: 0-471-34664-0 Este libro, escrito por dietistas certificadas que contestan preguntas comunes y ofrecen sugerencias para preparar comidas y meriendas para los niños cuando están fuera de la casa. Ofrece ideas para menús y más de 100 recetas.* |
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”Food Fight: A Guide to Eating Disorders for Preteens and Their Parents” (La lucha por la comida: Una guía de trastornos alimentarios para pre-adolescentes y sus padres) por Janet Bode. Simon & Schuster Books for Young Readers, 1997. ISBN: 0-689-80272-2 El autor resume muchas entrevistas que revelan diferentes aspectos de los trastornos alimentarios. La primer sección está dirigida a los lectores jóvenes, la segunda sección a los adultos, y la tercer sección enumera otros recursos útiles.* |
| * Tomado del sitio web de la American Dietetic Association, eatright.org |
Bueno, nosotros sabemos bien lo que debemos hacer, ¿no es cierto? Quizás sí, pero quizás no. Cualquiera sea el caso, continúe leyendo para averiguar cuáles son las “reglas” para una vida saludable.
En 1995, la USDA y el Departamento de la Salud y los Servicios Humanos (“Department of Health and Human Services”) actualizaron las Pautas Dietéticas para Americanos (“Dietary Guidelines for Americans”). Recalcando la variedad y la moderación en la selección de alimentos y un estilo de vida activo, que incluye el ejercicio, las pautas indican claramente que ningún plan dietético da resultado para todo el mundo. Utilice la sección de “Para obtener más información” o llame a su doctor o a un dietista para obtener información específica sobre sus requisitos individuales.
A continuación presentamos extractos de las pautas:
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Coma una gran cantidad de verduras, frutas y productos de granos. Un 60% del total de las calorías debe provenir de los glúcidos. Para la mayoría de la gente, esto significa que se debe comer más panes integrales, pasta, arroz, y otros granos, así como más frutas y verduras. La alimentación con una variedad de estos productos también le suministra al cuerpo vitaminas C, B6, y ácido fólico, carotenoides y otros nutrientes antioxidantes; potasio, calcio y magnesio. |
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Siga una dieta con un contenido bajo de grasa, grasas saturadas y colesterol. Un nivel alto de colesterol en la sangre es uno de los factores asociados con el aumento del peligro de enfermedad cardiaca. Se debe limitar el colesterol a 300 miligramos por día. Y la mayoría de los dietistas recomiendan que no más, y preferiblemente menos del 30% de las calorías provengan de la grasa. Esta pauta para el contenido de grasa en la dieta debe ser adoptada para la mayoría de los niños mayores de 2 años de edad. |
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Coma una variedad de alimentos. La mejor forma de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita, es escoger productos de todos los grupos de alimentos diferentes que aparecen en la Pirámide Guía de Alimentos . Y aunque los suplementos son importantes para personas con necesidades especiales, lo mejor es obtener sus nutrientes de una variedad de alimentos. |
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Reduzca el consumo de azúcar. Aunque el azúcar es la fuente principal de energía del cuerpo, es muy fácil comer demasiado del mismo. Casi todos los alimentos contienen azúcar en forma natural o agregado. Una dieta con un contenido alto de dulces está asociada con caries y aumento de peso. Al igual que con otros alimentos, el azúcar se debe consumir en forma moderada, especialmente en forma de frutas (y no en productos de repostería) |
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Reduzca la sal y el sodio. Los expertos de la nutrición recomiendan unos 2,400 miligramos por día, aproximadamente la cantidad de una cucharadita de sal. La dieta americana típica contiene mucho más, — entre 3,000 y 4,000 miligramos por día. La mayoría de esta sal se encuentra en alimentos elaborados, conservados y preparados. |
En general, las mujeres inactivas y los adultos mayores necesitan unas 1,600 calorías por día; los niños, las adolescentes, las mujeres activas y los hombres inactivos necesitan unas 2,200; y los adolescentes, los hombres activos y las mujeres muy activas, necesitan unas 2,800. Los/las adolescentes y adultos jóvenes hasta unos 24 años de edad, y las mujeres embarazadas o que amamantan tienen requerimientos especiales con respecto al calcio y necesitan por lo menos 3 porciones de productos lácteos por día. La tabla que aparece a continuación muestra la cantidad de porciones recomendadas para estos requisitos diferentes de calorías:
| Porciones recomendadas de los Grupos de Alimentos | |||
| Grupo de alimentos | 1,600 calorías | 2,200 calorías | 2,800 calorías |
| Pan | 6 | 9 | 11 |
| Verduras | 3 | 4 | 5 |
| Frutas | 2 | 3 | 4 |
| Leche | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Carne | 2 | 2 | 2 |
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Sí, el ejercicio ya no es una opción solamente. Pero hay formas de incluir una actividad adicional en sus rutinas diarias. A continuación presentamos extractos de la Guía completa de Alimentación y Nutrición de la American Dietetic Association . Si se realizan con una intensidad moderada, estas actividades pueden contarse como parte del “requisito” diario. |
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Levántese 30 minutos más temprano de mañana y haga una caminata rápida para comenzar el día. ¿Necesita compañía? Trate de programar sus caminatas con un vecino. |
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Olvídese del lavadero automático de automóviles. Lave su automóvil a mano. Bonificación: También ahorrará dinero. |
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Suba las escaleras en lugar de tomarse el ascensor o subir por las escaleras mecánicas. Este es un gran ejercicio para el corazón y además quema calorías! |
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Estacione su automóvil en el lugar más lejano del parque de estacionamiento para poder caminar más hacia la tienda, la oficina o el almacén. Bájese del autobús una parada antes de la que corresponda, y camine el resto hasta su destino. |
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¿Usa una computadora — en el trabajo y fuera del trabajo? Asegúrese de hacer unos cinco minutos de ejercicio por cada hora que pase trabajando con la computadora. |
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Use la sala de baños o el teléfono que se encuentre del otro lado del edificio para tener otra oportunidad de caminar más. |
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Planee vacaciones familiares o salidas de fin de semana activas. En lugar de estar sentados en la playa, vaya a remar, a caminar o a esquiar. |
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"¡Camine mientras habla!" Le gusta hablar por teléfono, compre uno portátil y no será necesario que esté sentado sin hacer nada. |
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Alquile un video de ejercicios, en lugar de una película. Y haga ejercicio con el video como actividad de entretenimiento. |
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Camine por su edificio, — fuera o dentro del mismo— durante su almuerzo o merienda. Quemará energía y evitará la tentación de comer en exceso. |
¿Y el peso? La estructura de cada cuerpo es diferente, pero a continuación presentamos una guía:
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Gamas de peso saludables para hombres y mujeres
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Altura sin zapatos
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Peso sin ropa
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| 5'0" | 97-128 |
| 5'1" | 101-132 |
| 5'2" | 104-137 |
| 5'3" | 107-141 |
| 5'4" | 111-146 |
| 5'5" | 114-150 |
| 5'6" | 118-155 |
| 5'7" | 121-160 |
| 5'9" | 125-164 |
| 5'10" | 132-174 |
| 5'11" | 136-179 |
| 6'0" | 140-184 |
| 6'1" | 144-189 |
| 6'2" | 148-195 |
| 6'3" | 152-200 |
| 6'4" | 156-205 |
| 6'5" | 160-211 |
| 6'6" | 164-216 |
Nota: Los pesos más altos corresponden generalmente a los hombres, que tienden a tener más músculo y hueso; los pesos más bajos, corresponden a menudo a las mujeres, que tienen menos músculo y hueso.
Fuente: ”Dietary Guidelines for Americans” (Pautas dietéticas para Americanos) (U.S. Government Printing Office, 1995).
Para obtener más información:
| Sitios en internet: | www.eatright.org
American Dietetic Association www.usda.gov Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos http://www.dietitian.com www.ama-assn.org/insight/gen_hlth/nutrinfo de la American Medical Association |
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”The
American Dietetic Association Guide to Women's Nutrition for Healthy
Living” (Guía de Nutrición para una Vida Saludable para Mujeres de la American Dietetic Association) por Susan Calvert Finn. Perigee/Berkley, 1997, ISBN: 0-399-52342-1 |
Todos necesitamos cantidades diferentes de nutrientes y de ejercicio, y las personas de la tercera edad no son la excepción. La revista Journal of the American Dietetic Association publicó un estudio que encontró que los adultos de 55 años de edad y mayores, pueden beneficiar a sus huesos si consumen tres porciones de leche descremada o con un contenido bajo de grasa todos los días. ¿Qué más nos puede ayudar?
Para obtener más información consulte estos sitios en internet.
| Sitios en internet: | www.healthandage.com
de la Fundación Novartis Foundation para Investigación Gerontológica http://www.americanheart.org
http://www.shapeup.org/bodylab/frmst.htm
http://weboflife.ksc.nasa.gov/exerciseandaging/home.html
http://www.navigator.tufts.edu
http://www.mayohealth.org
http://www.50plus.org
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