El calcio respalda a un cuerpo fuerte

Aunque existen muchas fuentes de calcio dietético, los productos lácteos ofrecen excelentes opciones que son convenientes y deliciosas .

Se estima que un 70 por ciento de los niños no reciben su requisito diario de calcio, y más del 80 por ciento de mujeres jóvenes y de niñas adolescentes no consumen suficiente calcio. El período del crecimiento óseo más importante, que requiere grandes cantidades de calcio, comienza en los años de la adolescencia y se extiende hasta los 35 años de edad.

Los grupos minoritarios realmente deben observar su consumo de calcio. Un estudio reciente realizado por el Programa Nacional de Evaluación de Riesgos de Osteoporosis encontró que más del 50% de las mujeres examinadas que pertenecen a grupos minoritarios, exhibieron una masa ósea baja, lo que puede conducir a fracturas óseas y a osteoporosis más adelante en la vida.

¿Cuánto calcio necesitamos?

REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CALCIO *
1 a 3 años	500 mg (16 oz)
4 a 8 años	800 mg (24 oz)
9 a 13 años	1,300 mg (32 oz)
14 a 18 años	1,300 mg (32 oz)
19 a 50 años	1,000 mg (30 oz)
51 a 70+ años	1,200 mg (31 oz)

*Consumos dietéticos de referencia (CDR) para ciertos grupos de edades.

¿En dónde podemos obtener todo este calcio?

El Instituto Nacional de la Salud recomienda que obtengamos nuestros requerimientos de calcio de los productos lácteos, debido a los otros nutrientes que también se obtienen con esos productos.

	Un vaso de 8 onzas — de leche descremada, con un contenido bajo de grasa o entera — proporciona 300 mg de calcio. ¿Y la leche achocolatada? ¡Una opción EXCELENTE!
	Queso es una fuente aún más concentrada. 1/4 taza de queso rallado o 1 onza de la mayoría de los quesos duros, agrega 200 mg de calcio a las comidas y a las meriendas.
	No se olvide de las deliciosas opciones como el yogurt, el helado y el queso crema también.
	Muchas lecherías ahora ofrecen jugos fortificados como el jugo de naranja, que pueden proporcionar tanto calcio como un vaso de leche.
	Los cereales fortificados ofrecen otra opción.
	Los frijoles, el brócoli y otras verduras de hojas verdes como la col rizada y la col de China también suministran calcio.

Hay tantas opciones para la leche —¿Qué significan??

Desde enero de 1998, las descripciones en las etiquetas de leche líquida se asemejan a todos los otros productos alimenticios. Los términos como leche descremada, 1%, 2%, y entera, confunden a ciertas personas que estaban acostumbradas a leche magra, ligera y con contenido reducido de grasa.

Aquí está la delgada *: (es importante indicar que todos los tipos de leche ofrecen la misma cantidad de calcio, 300 mg)

El tamaño de una porción es de 8 onzas fluidas o 1 taza

Se solía llamar	Nuevo nombre	Calorías	Grasa (g)	Grasas saturadas (g)	Calcio (mg)
Descremada o Sin grasa	Sin grasa Descremada Sin grasa	80	0	0	300 o 30% del valor diario
1% bajo contenido de grasa	1%* Bajo contenido de grasa Light	100	2.5	1.5	300 o 30% del valor diario
2% Bajo contenido de grasa	2%* Contenido reducido de grasa	120	5	3	300 o 30% del valor diario
Entera	Entera	150	8	5	300 o 30% del valor diario

*Adaptado del sitio web de la American Dietetic Association, www.eatright.com

* Los porcentajes son opcionales

Averigüe más sobre el calcio y los beneficios de los productos lácteos en:

www.whymilk.com
	el sitio web del National Fluid Milk Processor Promotion Board También puede llamar por teléfono a la línea especial 800-WHY-MILK.
O leer
	Calcio en Su Vida Por la American Dietetic Association ISBN: 0-471-34667-5 La dietista certificada Colleen Pierre es autora de este libro tamaño bolsillo que forma parte de la Serie de “Nutrition Now” de la American Dietetic Association.